一流の選手はみんなやってる！最強のトレーニングを教えます③
こんにちは！
ランナーのゆうです。
本日もブログを閲覧頂き
ありがとうございます！
前回は
レペティショントレーニング
の効果について
話してきましたが
今回は
正しい
実施方法について
お話ししていきます。
まず距離に
ついてですが、
200m〜2000mを
目安としてください。
また、
フルマラソンの練習をするなら
1000m〜2000mを目安として
行ってください。
本数は3〜10本を
目安に行って下さい。
この本数はその日の体調や
1本1本の走る距離によって
変更して下さい。
例えば200m×5本と
2000m×5本では
走る距離が全く違いますよね。
ペースは
基本的に
レースペースより速いタイムで
行って下さい。
休憩時間は
5分〜
長ければ20分とっても
構いません。
大事なのはレースペースより
速く走ることです。
ペースが落ちるようであれば
最初、休憩を5分と設定していても
10分や20分に
変更しても構いません。
必ず息が整って
心拍数が落ち着いてから
次の本数に進んでください。
レペティションを
マスターして他のランナーさんと
大きく差をつけましょう！
本日も
最後までブログを
閲覧頂き、
ありがとうございました！
ランナー@ゆう
一流の選手はみんなやってる！最強のトレーニングを教えます。②
こんにちは！
ランナーのゆうです！
本日もブログを閲覧いただき、
ありがとうございます！
前回、
スピード練習
について
お話ししたと思いますが
今回も
私が現役時代行っていた
スピード練習について
お話しします
前回は
について
お話ししました。
今回は
レペティション
について
お話ししていきます。
レペティション
聞いたことありますか？
よく、レペと略されて
使ってる人が多いです。
このトレーニングは
一定の距離を全力、
または全力に近いペースで
走るトレーニングです。
1本走ると休憩を挟み、
また1本走ると
休憩を挟む
と言ったように
全力→休憩を繰り返す
トレーニングです。
レペティションは
似ていますが、
大きな違いは
休憩の
仕方です。
jogなどの
不完全な休憩で
息を整えるのに対し
レペティションは
休憩で
歩きや立ち止まるなど
完全休憩で息を整えます。
もう1つの違いは
ペースの違いです。
では
基本的にはレースペース
で走るのに対し、
レペティションでは
レースペースより
速いペースで走ります。
２つのトレーニングは
似ていますが、
このような違いがあります。
レペティションで
得られる効果としては
大きく分けて
３つあります。
1つ目はスピードが向上します。
レペティションは
全力疾走、
またはそれに近いスピードで
走るので、
レペティショントレーニング
はスピードがつきやすい
トレーニングとなっています。
２つ目は
乳酸耐性が強くなります。
みなさんも走っていると
脚が重くて動かない。
などの経験がありますよね。
これはランニングにより、
乳酸が発生することで
起こります。
レペティショントレーニング
は運動強度が
高いので、
乳酸がたくさん発生します。
なので、
レペティショントレーニング
を行うと
乳酸に対する耐性が
高くなり、
乳酸の発生する
タイミングが
遅くなります。
レペティションを
練習に取り入れると
乳酸に対する耐性が付き
より速く走り続けれます。
３つ目は
レースの後半の
ペースダウンを
防ぐことができます。
これは先ほど話した通り、
乳酸の発生が遅れるので
レース後半でも
楽に走ることができ
レース後半、
いつもキツくなっているところで
いつもより楽に走れ
ペースダウンを防げます。
このように、
レペティショントレーニングを
うまく活用することで、
様々なメリットがあります。
しかし、
レペティショントレーニング
を行う市民ランナーは
多くありません。
だからこそ、
このトレーニングを行うことで
他のランナーと差をつけれます。
みんなより速く走っている
自分を想像してみてください！
次回は
レペティショントレーニングの
正しい実施方法を
お伝えします。
本日も最後までブログを
閲覧頂き、
ありがとうございました！
ランナー@ゆう
いつ走ってるの？時間の無いランナーが自宅で1日4分で行える、最強の持久力UPトレーニング方法。
こんにちは！
ランナーのゆうです。
本日もブログを閲覧頂き
ありがとうございます！
本日は時間が無い人必見！
自宅で4分でできる
持久力UPトレーニングを
お話ししていきます！
そのトレーニングとは
HIITトレーニングです。
このトレーニングは
20秒全力で
筋力トレーニングを
行ったあと10秒の
完全休養を挟む
これを8回繰り返す
トレーニングです。
このトレーニングの
大切なところは
最初から全力で
行う事です。
まだあと数回繰り返さないと
行けないからと言って
最初は少し手を抜くなどは
しては行けません。
最初から最後まで
全力で行うことで
最大限の効果が得られます。
基本的に
このトレーニングでは
バーピージャンプなどの
ジャンプ系のトレーニングを
行ってください。
騒音が気になる場合は、
好きなトレーニングで
構いません。
私は現役時代、
故障していて走れない時期に
このトレーニングを
行なっていました。
その結果、
故障で走れなくても
持久トレーニングが行え、
復帰した時の
競技力の戻りが
早かったです。
私の大学では
このトレーニングを
実施している人が
多かったです。
市民ランナーのみなさんは
時間がなくて走れない日が
多いと思います。
その中で、
この短時間トレーニングを
入れるか入れないかで
周りと大きく差をつけれます。
1日たった4分
この数分の差で
周りと大きな差を
つけたいと思いませんか？
騙されたと思って
1度、
行ってみてください！
本日も
ブログを
閲覧いただき
ありがとうございました！
ランナー@ゆう
月間何キロ走ればいいの？皆さんの疑問に答えます。
こんにちは！
現役ランナーのゆうです！
本日もブログ閲覧頂き
ありがとうございます！
今回は
実際サブフォーを
目指すにあたり
どれだけ走ればいいか
多くのランナーが
悩んでいるであろう
その疑問について
お答えします。
まず結論から言うと
残念ながら
これだけ走れば
サブフォーを確実に
達成できる！
という
明確な距離は
ありません。
しかし、
おおよその
目安はあります。
それは
月間走行距離
200km前後
です。
しかし、
毎日7キロ走って
×30日で210キロ
走ったとしても
マラソンが
速くなるわけでは
ありません。
大事なのは
1回の練習の
走行距離
です。
25〜30キロ走は
週に1度は
入れてください。
マラソンは
メンタル面
の強化も
重要です。
その為にも
週に1度は
長い距離を走って
心と身体両方が
長い距離に
慣れて
おくことが
大切です。
週に1度の距離走で
長い距離にも
対応できる
心と体を作ります。
もちろん
毎回それだけの
距離を走るのは
無理があるので
時間が無い時や
疲労が大きい時は
8〜10キロ程度の
jogで大丈夫です。
このように月に数回の
距離走 +jogで
走行距離200km
前後を目指しましょう！
余裕がある方は
今後の記事でも話していく
スピード練習も入れると
更にタイムが向上します。
次回からは
様々な練習方法
について
お話ししていこうと思います！
本日も
最後まで
ブログを閲覧頂き
ありがとうございました！
現役ランナー@ゆう
jogを使い分けて速くなろう！
こんにちは！
現役ランナーのゆうです！
本日もブログを閲覧頂き
ありがとうございます！
本日は練習の中でも
最も頻度の高くなる
jogについて
お話ししていこうと思います！
私は
目的や体の状態に合わせて
3種類のjogを
使い分けています。
①つなぎのjog
②競技力アップのjog
③疲労抜きのjog
この3つです。
まず①からです。
このjogが
最も多く
使われると思います。
このjogの
目的は
調子の維持や
動きの確認などです。
主にポイント練習と
ポイント練習の間などに
使われます。
10キロ走っても
キツくならない
ペースで
行ってください。
次に②です。
これはポイント練習が
行う時間がない
場合などに
用いられることが多く、
スタミナの向上
などを
目的としています。
レースペースより
少し遅いペースで
行って下さい。
最後に③です。
このjogはよくLSDと
呼ばれています。
聞いたことある方も
多いのではないでしょうか？
これはレースの次の日や
かなりきつい
練習をした次の日、
仕事が忙しくて
心も体も疲れてると
感じる時や
思ったように走れない、
思い通りに体が動かない
そのように感じる時に
用いられます。
ゆっくり走る事で
血流を良くし、
回復力が高まります。
このjogは
①よりもさらに遅くし、
ずっと話し続けられるような
ペースで行ってください。
疲れている時や、
思い通りに走れない時は
無理にペースを
上げる必要はありません。
上手く
この3種類を
使い分けて
いきましょう。
次回は
スピード練習
について
お話ししていきます。
本日も
最後まで閲覧頂き
ありがとうございました！
現役ランナー@ゆう
一流選手はみんなやってる！最強のトレーニングを教えます。
こんにちは！
現役ランナーのゆうです！
本日もブログを閲覧頂き
ありがとうございます！
前回は
jogについて
お話ししました。
今回は
スピード練習について
お話ししていこうと
思います！
私はサブフォーを
目指すに当たり
最も大事なのはjog
だと思っています。
しかし、
スピード練習を
全くしなければ
レースペースに
対応出来ない
体になって
しまいます。
なので、
スピード練習も
適度にすることを
お勧めします！
ここからは
スピード練習には
どのようなものがあるのか
お伝えしていきます。
このトレーニングは
速いスピードのランと
ゆっくりのスピードのランを
数セット
交互に繰り返す
トレーニングです。
一定の速い速度で走った後、
同じくらいの距離、
もしくは少し短い距離の
ジョギングを交互に行い
息を整え、
再び速いスピードで
走ります。
このトレーニングを
行うことで、
スピードを
持続させる
能力の向上が見込めます。
苦しいトレーニングですが、
心肺機能、
脚力、精神力と
マラソンに
必要な能力が
大幅に向上する
トレーニングです。
メニューとしては
短いものでは
200m×5〜10本
など
長いものなら
2000m×3〜5本など
様々な距離や本数を
行います。
この距離や本数は
その日の体調や、
脚の状態によって
変えて下さい。
きつい練習ですが、
その日の体調によって
調整できる、
万能トレーニングです。
休息時間も同じで
このままでは
かなりキツイと
感じた場合、
伸ばして
もらっても
構いません。
大事なのは、
設定ペースを
守って
走ることです。
最初は
慣れないと思いますが
ぜひ、
1度やってみて下さい！
次回も
スピード練習
について
お話ししていきます。
本日も
最後まで
閲覧頂き
ありがとうございました！
現役ランナー@ゆう
いつ練習してるの？ブラック企業に勤める市民ランナーが、ある計画の立て方を知り、3ヶ月でマラソンサブ4を達成した方法②
こんにちは！
現役ランナーのゆうです！
本日もブログを閲覧頂き
ありがとうございます！
前回の記事では
私も実践している
について軽くお話ししました。
本日は
そのPDCAサイクルを
どのように回していくか
についてお話ししていきます！
まず初めに
①Plan（計画）からです。
これは
まず目標を立てて
目標達成に向けての
計画や行動を
作成する事を
言います。
次に②Do（実行）です。
これはPlanで立てた
計画に沿って
行動する事を言います。
3つ目に
③Check（評価） です。
これは②での行動が
計画通りの進行か評価します。
最後に
④Action（改善）です。
これは②で起こした行動が
計画と差が出た場合、
理由を調べて
行動か計画を
見直し
改善していきます。
以上が
についての
概要です。
次にPDCAサイクルを
マラソンの計画に置き換えて
実際の使用例を
ご紹介します。
まずPlanからです。
計画を立てるには
まず、目標設定からする
必要があります。
例えば、
3ヶ月後の
を目指す。
来月は月間300キロ走る。
km/5分41秒
（サブフォー達成ペース）
で楽に走れるようになる。
など、自分がいつ？
どんな状態になりたいか？
自分の未来の姿を
想像しながら考えてください！
この目標に対して
どのような
練習をするか具体的に
計画していきます。
次にDoです。
Doは
Plan決めた計画を
実行していくだけです。
計画を
実行していかなければ
目標達成は
出来ません。
特に、
ランニングは
継続した
練習が必要となるので
「昨日サボったから、
今日はいつもの倍走ろう！」
と言って不足を補って
速くなる訳ではありません。
とにかくランニングでは
立てた練習計画を
継続して実行していく事が
速くなる近道です。
3つ目にCheckです。
きちんと計画通り
練習出来てる
ランナーでも
このCheckを
怠っている
ランナーは
多くいます。
目標を立てたら
きちんと途中経過を
確認する事が
大切です。
自分で
タイムトライアルや、
マラソン大会に出場
するなどして、
自分の
立てた計画と
トレーニング成果が
見合っているか、
レースに出て見て、
自分の弱点が
トレーニングにより
補えているか、
大事なのは客観的に
自分を評価する事です。
例えば、
前半飛ばしすぎて
後半、
ペースが
落ちてしまった
などの場合、
練習内容ではなく
レース内容を
見直す
必要があります。
もちろん、
悪い部分だけでなく
予定よりもいい結果が
出た場合、
当初、
サブフォーだった
目標を3時間45分に
変更してもいいのです。
とにかく
ここでは
現状把握する事が
大切です。
その上で、
ここが良かった、
ここが良くなかったを
再確認し、
次の行動に活かして下さい。
Checkの段階では
失敗を恐れずに、
次のステップを目指しましょう。
最後に
Actionです。
ここまで来れば、
やることは簡単です。
Checkで
分かった
問題点を
改善していくのみです。
レースの後半、
ペースが落ちてしまうなら
少し練習の距離を
伸ばせばいい。
レースペースが
少しキツイと感じたら
スピード練習を
行えばいい。
自分のメンタルが
弱いと感じるなら
メンタルトレーニングの本を
読んでみるのもいいでしょう。
ここで大切なのは
自分の改善点から
目を背けず、
克服していくことです。
誰しもが
自らの弱点からは
逃げたくなり、
目を背けたくなります。
早く走れない
言い訳を
考えてしまう事も
あります。
しかし、
そんな事していても
タイムが縮む事は
ありません。
そして、
問題点を
解決するための
計画を立てましょう。
計画を立てたら
それを実行する。
このサイクルを
回していきます。
以上が
PDCAサイクルの説明です。
これを
うまく活用する事で
練習の効率性や、
成果が格段に上がります。
少し面倒な事だとは
思いますが、
他の人より
少し手間をかけるだけで
他のランナーより
一歩前進 できます。
こうした少しずつの
積み重ねが
大きな成果 と
なるのです。
このサイクルを使って
多くのランナーの
記録向上に少しでもなれば
幸いです。
本日も
最後まで
閲覧頂き
ありがとうございました！
現役ランナー@ゆう
